專案企劃
無處不訓練:靈巧敏捷全提升 人人都能做的繩梯技巧
動作1:1格1步前進跑(One Foot Run)
1. 一次的跨步佔有一格的空間
2. 以腳尖點地、最快的速度向前衝刺
3. 雙手搭配腳步動作擺動
(圖片來源:運動筆記)
動作2:1格2步前進跑(Two Foot Run)
1. 前進一格時雙腳均需在同一格中點地踩踏各1次
2. 以衝刺速度向前、用腳尖觸地
3. 雙臂保持平衡擺動
(影片來源:運動筆記)
動作3:橫向移動1格踩2步(Lateral Shuffle)
1. 側邊橫跨,一次跨動一格
2. 雙腳踏並於同一格後,前方腳迅速向下一格跨進
3. 類似高抬膝動作,以最快速度側向前進
4. 換邊進行操作
(影片來源:運動筆記)
動作4:Z字形前進/後退(Icky Shuffle)
1. 右腳進 > 左腳進 > 右腳出 > 左腳進 > 右腳進 > 左腳出
2. 以Z字型向前移動
3. 側向移動的重心轉移需要仰賴核心的穩定度
4. 可以在心中默數三拍為一個動作循環
(影片來源:運動筆記)
動作5: Z字形前進(Cross Behind)
1. 站在繩梯格外側
2. 遠離繩梯的外側腳先啟動,從後方向內跨進格中
3. 內側腳直接跨至對向格外,外側腳出格與內側腳相併
4. 上半身雙手擺動以保持穩定
5. 將動作做熟後再將速度加快
(影片來源:運動筆記)
動作6: Z字形前進(Crossover Shuffle)
1. 站在繩梯格外側
2. 遠離繩梯的外側腳先啟動,從前方向內跨進格中
3. 內側腳直接跨至對向格外,外側腳出格與內側腳相併
4. 上半身雙手擺動以保持穩定
5. 將動作做熟後再將速度加快
(影片來源:運動筆記)
動作7:(In In Out Out)
1. 前進時先以右腳進格子、左腳進格子
2. 右腳向同一格的格外點地,而後左腳亦向格外點地
3. 而後右腳踏進下一格格內、依序左腳
4. 以最快速度完成
(影片來源:運動筆記)
以上7個動作,可以一次操作完一種動作2~3趟後,再進行下一項動作,整體的速度可以先慢後快,讓身體適應該動作後,再將速度加快,透過衝刺去、慢慢走回來的模式,調整自己的心跳及呼吸;也可以視自身需求,在訓練動作中加入跳躍,達到增強式訓練的效果!
往下滑看下一篇